Лазня після тренування може бути корисною: регулярна сауна після кардіо пов'язана з кращою витривалістю і нижчим тиском. Але після важкого силового тренування вона додає втоми, тому заходи мають бути короткими, по 5–10 хвилин, з водою в перервах і не напередодні важкого заняття.
Чи корисна лазня після тренування?
Коротка відповідь: може бути корисною, але це не пасивний відпочинок. Спека змушує серце працювати частіше, тіло втрачає рідину, а нервово-м'язова система ще не відновилася після навантаження. Ефект залежить від того, яке було тренування, скільки ви сидите в парній і коли наступне заняття. Подивимося, що кажуть дослідження.
Що кажуть дослідження про лазню і спорт?
| Дослідження | Хто і що робив | Що з'ясували |
|---|---|---|
| Scoon та ін., 2007 [1] | 6 бігунів, 3 тижні: волога сауна ~90 °C по ~31 хв одразу після тренування, ~13 разів | Час бігу до виснаження +32%, що відповідає приблизно +1,9% у забігу на час; об'єм плазми +7,1% |
| Rissanen та ін., 2020 [2] | 27 фізично активних чоловіків, сауна 70 °C після силового, кардіо або змішаного тренування | Силове тренування плюс сауна найбільше втомлювало м'язи; сила ніг лишалася зниженою і через 24 години |
| Ahokas та ін., 2023 [3] | 16 баскетболістів, 20 хв в інфрачервоній сауні ~43 °C після силового тренування | Менше падіння висоти стрибка, слабший м'язовий біль, краще суб'єктивне відновлення |
| Lee та ін., 2022 [4] | 47 малоактивних дорослих із факторами серцево-судинного ризику, 8 тижнів тренувань з 15-хвилинною сауною після них | Порівняно з самими тренуваннями: систолічний тиск нижчий на 8 мм рт. ст., кардіореспіраторна витривалість вища |
Чи допомагає лазня бігунам і велосипедистам?
Найчастіше цитують новозеландське дослідження Scoon і колег. Шість бігунів три тижні після тренувань сиділи у вологій сауні близько 90 °C приблизно по 31 хвилині. Час бігу до виснаження виріс на 32% порівняно з контрольним періодом, а об'єм плазми крові збільшився на 7,1% [1]. Автори пов'язують ефект саме зі збільшенням об'єму крові, схожим на звикання до спеки.
Цю цифру легко переоцінити. 32% стосуються тесту «бігти до відмови», а в забігу на час це приблизно 1,9%. Учасників було лише шестеро. Для любителя це не причина сидіти в парній по пів години, а лише підказка: регулярна помірна сауна після кардіо може бути частиною адаптації до тепла.
Чи можна в лазню після силового тренування?
Можна, але з розумом. Фінське дослідження Rissanen порівняло, як впливає традиційна сауна (70 °C, вологість 18%) після різних тренувань. Найбільше втомлювала комбінація силового тренування і сауни: максимальна сила жиму ногами знижувалася на 9–15%, швидкість наростання зусилля на 20–26%, і ці показники лишалися зниженими через 24 години. Навіть сама сауна без тренування була відчутним навантаженням. Висновок авторів: традиційну сауну, ймовірно, не варто ставити за 24 години до наступного тренування [2].
Інший результат дало дослідження Ahokas з баскетболістами. Після силового тренування 20 хвилин в інфрачервоній сауні при 43 °C зменшили падіння вибухової сили і м'язовий біль наступного ранку [3]. Але інфрачервона кабіна при 43 °C і лазня на дровах це дуже різні навантаження. Переносити цей результат на гарячу парну напряму не можна.
Чи корисно поєднувати тренування і лазню регулярно?
Рандомізоване дослідження 2022 року розподілило 47 малоактивних дорослих на три групи: тренування з 15-хвилинною сауною після, лише тренування і контроль. Через 8 тижнів у групі «тренування плюс сауна» систолічний тиск був нижчим на 8 мм рт. ст., а кардіореспіраторна витривалість вищою на 2,7 мл/кг/хв, ніж у групі, яка лише тренувалася. Знизився і загальний холестерин [4]. Тобто сауна може доповнювати спорт, але не замінює його.
Чи допомагає лазня від крепатури?
Прямих доказів для класичної гарячої лазні мало. У дослідженні з баскетболістами м'язовий біль після інфрачервоної сауни справді був слабшим [3], але це м'яке тепло 43 °C. Для традиційної сауни після силового тренування фінські дані показують радше додаткову втому [2]. Тож якщо після важкого тренування хочеться в парну, обирайте короткі заходи на нижній полиці, а не «виганяйте крепатуру» жаром.
А якщо піти в лазню перед тренуванням?
Не варто. У тому ж дослідженні Rissanen навіть сама сауна без тренування знижувала максимальну силу ніг, і через добу вона ще була на 4,1% нижчою від вихідної [2]. Лазня напередодні важкого тренування чи змагань забирає частину ресурсу, який знадобиться завтра.
Як правильно ходити в лазню після тренування?
- Зачекайте 20–30 хвилин після тренування. Дайте пульсу заспокоїтися, а тілу охолонути. Одразу з тренажерної зали в гарячу парну не йдіть.
- Попийте до парної. Після тренування ви вже втратили рідину, а лазня додасть ще. Інтенсивне потовиділення в сауні збільшує втрату води, і без поповнення це веде до зневоднення [5].
- Скоротіть заходи. 2–3 заходи по 5–10 хвилин замість звичних 4–5. Після важкого тренування сідайте нижче.
- Охолоджуйтеся поступово. Прохолодний душ або вода, без різких стрибків у холод.
- Пийте в перервах і після. Harvard Health радить 2–4 склянки прохолодної води після сауни [6]. Після тренування може знадобитися більше.
- Плануйте наступне тренування. Якщо завтра важке силове заняття чи змагання, лазню краще перенести або зробити дуже короткою.
Після якого тренування лазня доречна, а після якого ні?
| Ситуація | Наша порада |
|---|---|
| Легке або середнє кардіо, прогулянка, йога | Підходить. 2–3 заходи, спокійний темп |
| Важке силове тренування | Обережно. Короткі заходи, наступне тренування не раніше ніж через добу |
| Довгий забіг, змагання, сильна втома | Краще спершу відновитися, поїсти і попити, лазня наступного дня |
| Свіжа травма з набряком | Спершу порадьтеся з лікарем |
| Запаморочення, нудота, ознаки зневоднення | Не йти в парну |
Як не перестаратися: тривожні сигнали
- паморочиться голова, коли встаєте;
- серце б'ється значно частіше, ніж зазвичай у парній;
- з'явилися судоми в м'язах;
- дуже темна сеча після лазні;
- наступного дня відчуваєте сильну слабкість, а не бадьорість.
Будь-який з цих сигналів означає, що навантаження було забагато. Наступного разу скоротіть заходи, більше пийте і збільште перерви. Алкоголь після тренування в лазні виключіть повністю: він посилює зневоднення і падіння тиску.
Якщо ви тренуєтеся командою, лазня може стати спільним ритуалом відновлення. У лазні на дровах Villa Bizon Lake до 6 гостей паряться без доплати, а охолонути між заходами можна в озері Мартишів. Людям із серцево-судинними захворюваннями варто узгодити поєднання спорту і лазні з лікарем. Час можна обрати в онлайн-бронюванні.
Джерела
- Scoon GS, Hopkins WG, Mayhew S, Cotter JD. Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners. J Sci Med Sport. 2007;10(4):259-62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16877041/
- Rissanen JA, Häkkinen A, Laukkanen J, Kraemer WJ, Häkkinen K. Acute neuromuscular and hormonal responses to different exercise loadings followed by a sauna. J Strength Cond Res. 2020;34(2):313-322. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31490429/
- Ahokas EK, Ihalainen JK, Hanstock HG, Savolainen E, Kyröläinen H. A post-exercise infrared sauna session improves recovery of neuromuscular performance and muscle soreness after resistance exercise training. Biol Sport. 2023;40(3):681-689. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37398966/
- Lee E, Kolunsarka I, Kostensalo J, et al. Effects of regular sauna bathing in conjunction with exercise on cardiovascular function: a multi-arm, randomized controlled trial. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2022;323(3):R289-R299. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35785965/
- Laukkanen JA, Kunutsor SK. The multifaceted benefits of passive heat therapies for extending the healthspan: A comprehensive review with a focus on Finnish sauna. Temperature (Austin). 2024;11(1):27-51. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10989710/
- Harvard Health Publishing. Sauna Health Benefits: Are saunas healthy or harmful? https://www.harvardhealth.org/healthy-aging-and-longevity/saunas-and-your-health
